Der Sommer ist vermutlich die Lieblingsjahreszeit der meisten Mountainbiker. Doch wenn das Thermometer über 30°C steigt, wird die Planung einer Tour wichtiger denn je. Wann fahre ich, was trage ich, was trinke ich? Wir haben die Antworten.

Problem Hitze und Ozon: Früh morgens trainieren
„Der frühe Vogel fängt den Wurm“ ist zwar eine abgedroschene Redensart, doch gerade bei Hitze sollte sie ein Leitsatz für euer Training sein. Im Hochsommer ist es gegen sechs oder sieben Uhr morgens am kühlsten und die Ozonwerte sind am niedrigsten. Hier lässt sich auch eine härtere Einheit durchaus noch absolvieren. Die zweitbeste Zeit fürs Training ist nach 20 Uhr. Allerdings sind hier die Ozonwerte noch fast auf dem Stand wie am Nachmittag, sodass ihr zu dieser Uhrzeit keine intensive Einheit mehr machen solltet. Allerdings wird es dann auch bald wieder dunkel und damit zu spät, um langen Touren zu fahren. Tabu ist die Spanne zwischen 12 und 17 Uhr.

Wald geht vor praller Sonne
Neben der Uhrzeit sollte das Hauptaugenmerk auf der Streckenwahl liegen. In Wäldern ist es nicht selten zehn bis 15 Grad kühler als in der prallen Sonne. Trotzdem sind auch im Schatten Einheiten am Limit wenig angebracht. Immerhin ist der Puls wegen der Thermoregulation – der Körper benötigt bei Hitze mehr Blut zur Kühlung – um fünf bis zehn Schläge pro Minute höher als bei gemäßigten Temperaturen, sodass ihr ohnehin nicht die beste Leistung abrufen könnt.

Kühlstrategien: Getränke, Kleidung und Helm
Der große Vorteil beim Mountainbiken ist der kühlende Fahrtwind, der den Schweißverlust zumindest ein wenig in Grenzen hält. Doch der ist dennoch beträchtlich: Ein 80 kg schwerer Mountainbiker, der bei 70 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz trainiert, verliert bei 30 Grad Außentemperatur pro Stunde rund 1,5 Liter Flüssigkeit. Diesen Verlust gilt es auszugleichen. Daher solltet ihr bereits gut hydriert ins Training gehen und während der Belastung alle 15 Minuten je einen Viertelliter Wasser, stark verdünnte Apfelschorle oder ein Sportgetränk trinken, das die ausgeschwitzten Mineralien und Spurenelemente schnell ersetzt. Beim Essen sind Bananen und Gels (mit reichlich Wasser runterspülen) erste Wahl.



Zweite Lage kühlt den Körper
Darüber hinaus könnt ihr noch mehr zur eigenen Kühlung beitragen: Der Helm sollte möglichst luftdurchlässig sein. Helle, atmungsaktive Bikekleidung absorbiert weniger Wärme als dunkle Funktionskleidung. Und auch wenn es zunächst paradox erscheint, trägt auch eine zweite Lage am Oberkörper (etwa ein Funktionsunterhemd) unter dem Radtrikot zur Kühlung bei. Eine zweite Schicht hält den Schweiß nämlich länger am Körper und sorgt auf diese Weise mit Unterstützung des Fahrtwindes für angenehme Kühlung.

Sonnenschutz: Nicht zu dünn auftragen
Last but not least sollte man sich unbedingt vor der gefährlichen Sonnenstrahlung schützen. Gerade bei Biketouren im Gebirge gilt: Je höher der Lichtschutzfaktor, desto besser. Genauso wichtig ist die Wasserfestigkeit der Creme. Wer will schon, dass einem der Schweiß und die Creme in die Augen laufen?

Autor: Marco Heibel