Klettern & Klettertraining - Dehnen wie die Profis

In unserer ersten Folge des neunteiligen Sonderthemas "Klettertraining" stellen wir euch Dehnübungen zu sieben Muskelgruppen vor. Doch bevor es mit der Beschreibung der Übungen losgeht, sollte geklärt werden, warum das Dehnen für einen Sportkletterer wichtig ist!

Dehnen - viel umstritten und diskutiert
Dehnen wird "als übergreifende Bezeichnung für Methoden (u.a. Stretching) zur Erweiterung der Gelenkamplituden verwendet" (Prof. Dr. J. Freiwald). Nimmt man den Begriff des Muskels in eine Definition hinein, so kann man das Dehnen als eine Muskelausdehnung, Längenzunahme oder Entspannung bezeichnen, die durch einen passiven Dehnreiz von außen hervorgerufen wird.

Die Sportwissenschaft setzt sich schon seit vielen Jahren mit dem Thema Dehnen auseinander. Die Meinungen, ob und in welcher Form überhaupt gedehnt werden soll, gehen dabei weit auseinander. Manche Wissenschaftler bestreiten, dass durch Dehnen überhaupt eine Wirkung erzielt wird. Andere plädieren für ein Dehnen, sind sich aber nicht darüber einig, ob durch das Dehnen eine Verletzungsprophylaxe oder ein erhöhtes Verletzungsrisiko erreicht wird. Entscheidet man sich für das Dehnen, so wird darüber diskutiert, ob man sich vor oder nach dem Sport dehnen sollte und ob eine statische oder dynamische Ausführung zu empfehlen ist. Viele Fragen, die das Dehnen betreffen, sind nach dem derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnissen noch nicht zu 100% geklärt.


Dehnen im Klettern
Das Dehnen im Klettern soll vor allem einer Sache dienlich sein: der Beweglichkeit! Da sich das Schwierigkeitsklettern nicht in einer so schnellen Geschwindigkeit abspielt, wie dies zum Beispiel beim Fußball der Fall ist, kann die Thematik der Verletzungsprophylaxe hier völlig außen vor bleiben.

Für das Klettern ist folgende Tatsache relevant: Gelenke, Bänder, Kapseln und eben die Muskeln beschränken die Bewegungsamplitude. Ein intensives und auf den jeweiligen Sportler abgestimmtes Dehnprogramm kann die Bewegungsfreiheit erhöhen und sich positiv auf die körperliche Beweglichkeit auswirken.

Im Volksmund spricht man auch davon, dass sich die Muskeln "verkürzen". Obgleich diese Begrifflichkeit sportwissenschaftlich nicht einwandfrei ist, stimmt es, dass exzessives Krafttraining die Beweglichkeit einschränkt, wenn Muskelaufbau einhergeht. Kletterer setzen zwar in ihrem Training nicht auf umfangreichen Muskelaufbau, sondern eher auf inter- und intramuskuläre Koordination (weil ein Muskelaufbau auch gleichzeitig eine Gewichtszunahme bedeuten würde), sollten sich aber dennoch aus den angesprochenen Gründen nach dem Sport dehnen. Das Dehnen vor dem Training ist - wenn überhaupt - nur sehr kurz und ansatzweise durchzuführen, da Muskelspannung verloren geht.

Dynamisch oder statisch?
Eine weitere Frage, die Sportler beschäftigt und bei der es mittlerweile gesicherte Erkenntnisse gibt, ist, ob man sich statisch oder dynamisch dehnen sollte. In einem Bericht von Prof. Dr Georg Wydra und Sabine Glück von der Universität Saarland zur "Effektivität des Dehnens" berichten beide von der Rehabilitation des dynamischen Dehnens, das über zwei Jahrzehnte kein Thema war. Sie plädieren für einen "Methodenpluralismus, in dem statische Dehnübungen - aufgrund ihrer einfachen Durchführungsform als auch aufgrund der Möglichkeit die Zielmuskulatur eindeutig zu identifizieren - genauso ihren Platz haben wie postisometrische und dynamische Übungen." Dynamisch bedeutet dabei nicht, Dehnreize in Hochgeschwindigkeit setzen zu wollen, sondern sich mehrere Dehnungsphasen mit kurzen Entspannungsphasen abwechseln zu lassen (beispielsweise zwei Sekunden dehnen - zwei Sekunden entspannen - usw. ...).

Grundsätzlich gilt für alle Dehntechniken: Nur so weit dehnen, dass keine Schmerzen auftreten. Das bedeutet, dass ihr solche Dehnstellungen einnehmen solltet, in denen das Dehngefühl noch angenehm ist.

Die Dehnübungen:
Für den Kletterer werden nun acht verschiedene Dehnübungen vorgestellt. Es gibt durchaus noch mehr empfehlenswerte Dehnungspositionen, aufgrund der besseren Lesbarkeit und Übersichtlichkeit beschränken sich die bergleben-Trainingstipps auf diese acht Übungen zu sieben Muskelgruppen:

1. Quadrizeps
Der Quadrizeps (M. quadrizeps femoris) besteht aus den vier Muskeln: M. rectus femoris, M. vastus intermedius, M. vastus medialis, M. vastus lateralis. Diese vier Muskeln laufen in eine Sehne zusammen, die über das Knie verläuft. Mit der hier gezeigten Dehnübung des Quadrizeps erreicht man neben den oben beschriebenen Effekten zudem eine Förderung der Koordination - das Stehen auf einem Bein, das durch das Fixieren eines Punktes erleichtert wird, erfordert erhöhte Konzentration. Wichtig bei der Dehnübung: Greift das Bein wenn möglich mit beiden Armen, denn so entsteht mehr Spannung und weniger die Gefahr, dass ihr Ausgleichbewegungen mit dem Bein macht und somit den Dehnungseffekt verringern. Zudem behaltet ihr eher die Körperspannung und dehnt den Schultergürtel gleich mit.

2. Waden
Der zweiköpfige Wadenmuskel lässt sich am besten mit einem großen Ausfallschritt dehnen. Hierzu stützt ihr euch mit den Armen an der Wand ab, setzt ein Bein nach hinten und schiebt das Körpergewicht auf das vordere Bein. Wichtig: Die Ferse des gedehnten Beines sollte den Boden nicht verlassen!

3. Hinterer Oberschenkel
Bei vielen Menschen ist der hintere Oberschenkel ein Problembereich, weil durch häufiges Sitzen und das Verzichten auf regelmäßige Dehnungen die Muskulatur an Dehnungsfähigkeit einbüßt. Es gibt viele verschiende Arten, den hinteren Oberschenkel zu dehnen. Bei unserem Vorschlag legt ihr das zu dehnende Bein auf einen Kasten oder eine Anhöhe (etwa 50 Zentimeter hoch), streckt es durch und lehnt den Oberkörper und die Arme in Richtung der Fußspitze. Wichtig: Dehnt nur soweit, bis ihr ein Ziehen spüren und versucht nicht, zwangsweise bis an die Füße zu kommen. Achtet darauf, dass ihr die Füße anzieht, schon das führt zu einer Dehnung.

4. Oberschenkel-Innenseite
Für das Dehnen der Oberschenkel-Innenseite gilt Ähnliches wie für das Dehnen der Waden (Übung 2). Hier ist ein seitlicher Ausfallschritt zu vollziehen und das Gewicht auf das gebeugte Bein zu verlagern, das andere Bein bleibt gestreckt. Wichtig: Der Fuß des gestreckten Beines soll komplett auf dem Boden verbleiben, der Oberkörper und Rücken nicht an Spannung einbüßen und die Position soweit in Richtung des gebeugten Beines verschoben werden, bis eine angenehme Dehnung auf der Innenseite des gestreckten Beines verspürt wird.

5. Trizeps
Zur Dehnung des Trizeps (der Muskel an der Außenseite des Oberarmes und Gegenspieler des Bizeps) winkelt ihr einen Arm an und führt die Hand dieses Arms zwischen die Schulterblätter. Mit dem anderen Arm greift ihr den Ellbogen und zieht leicht, bis ihr eine Dehnung des Trizeps verspürt. Wichtig: Versucht, dabei nicht zu verkrampfen und haltet nicht die Luft an.

6. Unterarm
Die Dehnung der Unterarmstrecker und -beuger ist insbesondere für Kletterer, die die Muskeln im Arm enorm beanspruchen und häufig nur durch Finger- und Unterarmkraft an der Wand bleiben, ein Prozess, der sehr oft durchgeführt wird. Die Dehnung lockert die Anspannung im Arm, insbesondere nach hoher Belastungsintensität oder langer Belastungsdauer. Bei der Dehnung der Beuger streckt ihr den Arm supiniert (so als ob ihr einen Teller Suppe halten wollt) vor den Körper und umgreift alle Finger, um das Handgelenk nach unten abzuklappen. Die Dehnung der Strecker erreicht ihr, wenn ihr den Arm proniert (als ob ihr ein Brot greifen wollt) vor den Körper streckt, die Hand zur Faust ballt und nach unten abklappt.

7. Schultergürtel
Für den Schultergürtel haben wir zwei Übungen für euch herausgesucht. Bei der ersten nehmt ihr die Arme im Stand hinter den Körper, die Hände greifen ineinander und ihr führt die gestreckten Arme nach hinten-oben bis ihr ein Ziehen in der vorderen Schultergegend spürt. Bei der zweiten Übung zur Dehnung des Schultergürtel streckt ihr zunächst beide Arme vor den Körper und greift einen Arm von Außen oberhalb des Ellbogens. Anschließend zieht ihr den Arm in Richtung Kinn, bzw. in Richtung der Schulter. Jetzt solltet ihr die Dehnung auf der Schulterhinterseite spüren. Wichtig: Vermeidet Schmerzen beim Dehnen.

Quellen:
- Bach, Ingrid: Dehnen/Stretching, Hannover 2006
- http://www.sportpaedagogik-sb.de/pdf/Effektivitaet.pdf
- http://www.sportunterricht.de
- http://www.klettertraining.de