Ernährungsbücher und -experten, in denen Tipps rund um das Thema Essen & Trinken gegeben werden, gibt es viele. Doch was müssen Sie als Bergsportler oder Kletterer besonders beachten? Wie ernähren Sie sich so, dass Sie optimal auf Ihre nächste Berg- oder Klettertour vorbereitet sind? Und wie kann man sich auch in einem Outdoorurlaub vor dem Zelt ein leckeres Festmahl zaubern, ohne viel Aufwand zu betreiben? In unserem neuen Themenspecial erfahren Sie alles Wissenswerte zu Ernährungsfragen für Bergsportler und Kletterer. Interviews mit Ernährungsexperten und Spitzensportlern wie dem Weltcup-Kletterer Jürgen Reis, Outdoor-Rezepte und vieles mehr erwartet Sie in den kommenden Wochen auf www.mountains2b.com.

Wandern, Trekking, Höhenbergsteigen oder Sportklettern?
An den Grundsätzen der Ernährung, die in dieser ersten Folge beschrieben werden sollen, gibt es nichts zu rütteln. Es ist egal, ob man Outdoorsportler, Hallenkletterer, Wanderer oder Extrembergsteiger ist - die Ernährungsgrundlagen sind nicht unterschiedlich. Wird man allerdings konkret und geht in die Tiefe, fragt nach Ernährung in verschiedenen Trainingsphasen, im Wettkampf oder einer Wochentrekkingtour, dann kann man nicht von der Ernährung sprechen. Deshalb bauen wir unser Special so auf, dass für jeden Leser sofort sichtbar ist, welche Folgen die für ihn relevanten sind.

Folge 1: In der ersten Folge erklären wir einige Grundlagen der Ernährung. Wann, wieviel, was und wie oft sollte man essen und trinken? Welche Grundregeln für eine gesunde Ernährung gibt es?

Folge 2: Die zweite Folge beschäftigt sich mit den Nährstoffen. Die Begriffe Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente usw. hat wohl jeder schon einmal gehört - aber was wirklich dahinter steckt, dass wissen wohl nur Wenige!

Folge 3: Wandern und Trekken ist eines der Lieblingshobbys der Deutschen! Wir erklären Ihnen, was Sie auf einer Bergtour oder in einem Urlaub in den Bergen essen sollten, damit Ihnen nicht die Energie ausgeht!

Folge 4: Ernährung für Kletterer der erste Teil! Das Klettern wird immer beliebter. Hier erfahren Sie, welche körperlichen Vorrausetzungen Sie als guter Kletterer mitbringen sollten, worauf es bei der Ernährung im Klettersport ankommt und wie Sie durch die richtige Ernährung besser & erfolgreicher werden.

Folge 5: Ernährung für Kletterer Teil zwei! Was nehme ich mit, wenn ich eine lange Klettertour plane? Wie ernähre ich mich unmittelbar vor einem Wettkampf und währenddessen? Und wie erreiche ich ein optimales Kraft-Last-Verhältnis?

Folge 6: In der letzten Folge des Specials diskutieren wir über Nahrungsergänzungsmittel - wie Proteine, Supplemente, Vitamine, Aminosäuren oder ähnliches. Sind sie sinnvoll oder nicht?

Neben den sechs Folgen stellen wir Ihnen zahlreiche Rezepte vor, mit denen Sie, insbesondere auf einer Outdoor-Tour, leckere Gerichte zaubern.

Los geht´s:

Die Ernährungspyramide


Die Ernährungspyramide ist die Grundlage eines jeden Ernährungswissenschaftlers, um einem Laien etwas über Ernährung zu vermitteln. Experte Jürgen Reis steht ihr im Interview allerdings skeptisch gegenüber: "Die Ernährungspyramide halte ich für einen Sportler für nicht optimal. Aber ich halte mich da auch an einen Spruch der Motivationsforschung: Mach das, was alle machen und du bekommst das, was alle haben. Wenn du mehr bringen willst als andere, mehr Fett abbauen oder höhere Leistung bringen, dann musst du dir deinen eigenen Rezepte dafür aufstellen und zurechtlegen. Bei mir haben alle Makro-Nährstoffe - Eiweiße, Fette sowie Kohlenhydrate - ihren Platz und werden zur rechten Zeit am rechten Ort eingesetzt." Dennoch gilt für den "Normalsportler": dem Grundprinzip der Ernährungspyramide, dass Gemüse & Obst die Grundlage einer jeden Ernährung sein sollte, kann man beipflichten. Sie sind vitaminreich, fettarm und haben relativ wenig Kalorien - optimal für Bergsportler. Um Energie zu tanken, kann man aber auf die Hauptenergielieferanten (die wie von Jürgen Reis erwähnt die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind) nicht verzichten - vor allem nicht, wenn man viel Energie verbraucht. Aber in welcher Form nimmt man diese am besten zu sich? Viel Energie liefern Nudeln, Reis, fettarmes Fleisch, Fisch, Nüsse, Haferflocken - mehr dazu aber in Folge 2. Dort lesen Sie auch, was die einzelnen Nährstoffe ausmacht, das Fett nicht gleich Fett ist, was die wahren Dickmacher sind und wieviel Sie von diesen zu sich nehmen dürfen!

Wann und wie oft sollte man essen?
Lieber dreimal am Tag ordentlich zulangen oder die Nahrungsaufnahme auf viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen? Kletterprofi Jürgen Reis weiß Bescheid: "Ideal ist es, sich über den Tag verteilt durchzusnacken! Fünf, sechs Mahlzeiten, wie professionelle Kraftsportler und Bodybuilder sie zu sich nehmen, sind für Klettersportler zwar nicht notwendig. Wichtig ist aber, die Snacks gezielt einzusetzen - an den Trainingstagen mehr, an den Ruhetagen weniger." Und wie sieht es mit der alten Binsenweisheit aus, das Frühstück wäre die wichtigste Mahlzeit am Tag und man solle sich den Bauch dort richtig vollschlagen? Jürgen Reis stellt die Gegenfrage: "Wie fühlst du dich, wenn du dich morgens pappsatt isst? Richtig, du wirst wieder müde, vielleicht sogar träge! Daher empfehle ich das Kämpferdinner, also nach dem Training die Energiespeicher mit einer nahrhaften Mahlzeit zu füllen." Aber Vorsicht: Forscher der Universität Minnesota fanden heraus, dass wenn man ganz auf das Frühstück verzichtet, man weniger abnimmt, als wenn man morgens eine Kleinigkeit zu sich nimmt. Mit einem Joghurt mit Obst, einem kleinem Müsli mit fettarmer Milch oder zwei Scheiben Schwarzbrot mit Belag sind Sie also bestens bedient.

Wasser - das Elexier für ihre Leistung
Das Trinken ist elementar wichtig. Ohne etwas zu essen können Sie bis zu drei Wochen überleben, ohne zu trinken nur etwa drei Tage. Trocknet der Körper aus, wird er dehydratisiert (merke: Dehydrierung ist der Entzug von Wasserstoff, Wasserverlust ist hingegen die Dehydratisierung), dann können Schwindelgefühle, Kopfschmerzen und natürlich Leistungsverlust auftreten. Die Gehirnleistung und Konzentrationsfähigkeit nimmt ab, die Gefahr eines Nierensteins oder von Harnwegerkrankungen zu. 1,5 bis 2,5 Liter Wasser sollten Sie am Tag zu sich nehmen, an heißen Tagen oder wenn Sie Sport treiben ist diese Menge entsprechend dem Flüssigkeitsverlust zu erhöhen. Wichtig ist auch, dass Sie regelmäßig Flüssigkeit zu sich nehmen: Denn zu viel aufgenommene Flüssigkeit wird wieder ausgeschieden oder ausgeschwitzt und steht dem Köper dann nicht mehr zur Verfügung. Tipp: Am Arbeitsplatz, zu Hause und beim Sport immer eine Flasche Wasser in Sichtweite platzieren, so fällt Ihnen das Trinken leichter und Sie werden immer wieder daran erinnert!

Zehn Grundregeln für eine gesunde Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zehn Grundregeln für eine gesunde Ernährung aufgestellt:

1. Vielseitig essen
Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombinationen und angemessene Mengen nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

2. Reichlich Getreideprodukte - und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
Anmerkung der M2B-Redaktion: Vorsicht! Die Ansicht, dass man sich an Kohlenhydraten satt essen und auf Fett möglichst verzichten sollte, ist mittlerweile überholt. Der Grund ist, dass die Wichtigkeit der Hormone für den Stoffwechsel erkannt wurde - mehr dazu lesen Sie in den Folge 2, 4 und 5!

3. Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag
Genießen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt.

4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
Anmerkung: Auch hier gibt es neue Erkenntnisse, die insbesondere Klettersportler, Krafttrainierende und Athleten, die Muskeln auf- oder Fett abbauen wollen, betreffen. Mehr dazu lesen Sie in den Folgen 2, 4 und 5!

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren, fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Aber Fett ist auch besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs.
Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 70 – 90 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

6. Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glukosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.
Anmerkung: Gerade wenn Sie viel schwitzen, verlieren Sie viel Jod - daher ist die Aufnahme dieses wichtigen Stoffes durch Salz die einfachste Möglichkeit, den Verlust auszugleichen.

7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

Quellen (u.a.):
- www.medfuehrer.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung