Wandern und Trekken ist eines der Lieblingshobbys der Deutschen. Auch das Höhenbergsteigen erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Doch nicht nur die richtige Ausrüstung und Trittsicherheit gehört dazu, sondern vor allem eine gute Fitness und die passende Ernährung. Nach den ersten beiden Folgen unseres Specials, in denen Sie allgemeine Ernährungstipps und Infos zu den Nährstoffen bekommen haben, geht es nun um die Essgewohnheiten auf Ihrer Bergtour. Damit bei der Vorbereitung und Planung Ihrer Reiseverpflegung nichts schief läuft, haben wir mit dem Ernährungsexperten Dr. Jürgen Zapf gesprochen. Der Allgemein- und Sportmediziner ist aktiver Höhenbergsteiger, Triathlet und Marathonläufer. Im Jahr 2000 war er als Höhenmediziner Begleiter einer Expedition am Mount Everest. Bei mountains2b gibt der Leistungsdiagnostiker (ZaGoMed) wertvolle Ernährungstipps - damit Ihnen auf Ihrer Tour nicht die Energie ausgeht.

Energiezufuhr ist das A und O
"Lange Bergtouren sind sehr anstrengend und können mit einer Tour-de-France-Etappe verglichen werden – das Auffüllen der Energiespeicher ist hier das A und O!" Dr. Jürgen Zapf weiß, dass die Ernährung auf einer Tour sehr wichtig ist. "Je höher die Belastung, desto wichtiger ist die Energielieferung", so Zapf im Gespräch im mountains2b. Doch wie soll das vonstatten gehen? Füllt man morgens die Energiespeicher mit einem gehaltvollen Frühstück auf und zehrt davon den ganzen Tag? Bevorzugt man viele kleine Mahlezeiten oder hält man sich lieber an drei größere?

Bloß kein Völlegfühl
"Beim Frühstück sollten Sie darauf achten, dass Sie kein Völlegefühl bekommen – denn im pappsatten Zustand ist man nicht besonders leistungsfähig. Man sollte morgens reichlich, aber eher leicht frühstücken. Aber Vorsicht, der komplette Verzicht auf das Frühstück kann Sie teuer zu stehen kommen. Denn wenn der Körper einmal auf Tour ist, braucht er die Energie der Kohlenhydrate und Fette", sagt Zapf. Auf dem Weg empfiehlt der Bayreuther je nach Typ verschiedene kleine Snacks: "Es gibt unterschiedliche Stoffwechseltypen, den Kohlenhydrat-Typ und den Fett-Eiweiß-Typ. Um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden, sollte man vorher wissen, ob man beispielsweise Kohlenhydrat-Gels verträgt. In der Höhe greift man oft auf diese zurück, weil es hier schwer ist, Nahrungsmittel zu transportieren und mit einem kleinen Gel sehr viel Energie zugeführt werden kann."

Energiespeicher nach der Ankunft sofort aufladen
Mittags empfiehlt Zapf auf einer Wander- oder Trekkingtour ein leichtes Mahl. "Wichtig ist vor allem, dass man direkt nach der Belastung, also bei der Ankunft auf der Hütte oder im Zeltlager Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nimmt, zum Beispiel in Form von Riegeln, Eiern oder Joghurt. So wird der Stoffwechsel schnell umgestellt: von Energieabbau auf Energieaufbau!" Abends erfolgt dann eine Hauptmahlzeit, bei der man essen sollte, worauf man Lust hat. Die Hauptsache ist, dass man sich nach dem Essen wohl fühlt!"

Besonderheiten in der Höhe?
Viele Trekker stellen sich vor ihrer Tour die Frage, ob man seine Ernährungsweise in der Höhe umstellen oder auf etwas besonders achten sollte. Klar ist, dass gleich mehrere Faktoren in der Höhe die Ernährung beeinflussen: der Sauerstoffmangel führt zu Appetitlosigkeit, man hat keine Lust zu essen, die Herstellung von Mahlzeiten ist sehr kräftezehrend und zudem ist der Transport von Nahrungsmitteln in die Höhe nicht ohne weiteres möglich. Das auch die Akklimatisationsfähigkeit von der Ernährung beeinflusst wird, weiß Jürgen Zapf zu berichten. "Wir haben bei einer Vorbereitungstour auf den Everest am Monte Rosa interessante Details feststellen können: Die untersuchten Bergsportler, die sich fettreich ernährt haben, hatten wesentlich mehr Akklimatisationsprobleme als die Bergsteiger, die mehr Wert auf die anderen Energielieferanten legten." Dieses Phänomen erklärt sich folgendermaßen: Bei die Umwandlung im Körper von Kohlenhydraten zu Energie ist der sogenannte respiratorische Quotient größer als beim Fettstoffwechsel. Das bedeutet, das weniger Sauerstoff benötigt und mehr CO2 produziert wird, was wiederum den Atemantrieb fördert. Die Akklimatisation wird erleichtert. Je höher Sie sich bewegen, desto eher sollten Sie also auf das fettige Schweineschnitzel verzichten!

Trinken, trinken, trinken
"Wichtig ist auf jeder Tour, aber besonders in der Höhe, dass man ausreichend trinkt. Gerade auf einer Höhentour ist es wichtig, nicht viel weniger als vier Liter am Tag zu trinken – denn für die erfolgreiche Akklimatisation ist die Flüssigkeitszufuhr ausschlaggebend." Und was ist mit den Mineralien und Vitaminen? "Vor allem bei den Vitaminen A und E sowie bei Folsäure und Calcium treten in der Höhe Defizite auf. Diese sollte man bewusst ausgleichen. Praktisch ist zum Beispiel Milchpulver, dass man auf einer Höhentour auf jeden Fall dabei haben sollte!"

Vorbild der nepalesischen Träger
"Ich persönlich habe mir meine Ernährung auf einer Tour von den sehr leistungsfähigen Trägern in Nepal abgeschaut", berichtet Dr. Jürgen Zapf. Der Mediziner hat die Essgewohnheiten der Sherpas beobachtet und ist sich sicher, dass diese einen Teil zur sehr großen Leistungsfähigkeit der Träger beiträgt. "Die Nepalesen essen morgens nur ein leichtes Frühstück, das den Insulinspiegel im Körper nur geringfügig anhebt. Spannend ist, dass sie nach ca. zwei Stunden Marsch eine große Pause machen, Kartoffeln auf einem Feuer kochen, vielleicht etwas Gemüse dazu essen. Auf dem Weg verzehren sie dann die Reste der Kartoffeln, kurz nach der Ankunft im Lager dann Weizen, Sojabrot und Gemüse." Durch diese Essenstaktik schaffen die Einheimischen unglaubliche Leistungen, tragen große Lasten ohne Probleme in Höhen, in denen wir Europäer keuchen und froh sind um jede Last, die uns abgenommen wird.

Kohlenhydratreiche Ernährung im Visier der Experten
Für Bergsportler, die sich nicht auf einer Tour befinden und sich im alltäglichen Trainingsprozess optimal ernähren wollen, wurde lange die Devise ausgegeben, dass man seine Energiespeicher möglichst mit einer kohlenhydratreichen Ernährung wieder füllen sollte. Dies galt für Hobbywanderer ebenso wie für Spitzensportler im Klettersport und im Bergsteigen. Jürgen Zapf allerdings übt Kritik an der einseitigen Ernährung: "Der sogenannte Kohlenhydratwahnsinn ist für mich nicht nachvollziehbar. Vor allem für Ausdauersportler, zu denen Wanderer und Trekker zu zählen sind, ist die fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung kontraproduktiv. Sie blockieren dadurch ihren Fettstoffwechsel, obwohl sie insbesondere diesen bei ihrer Sportausübung bemühen."

In der vierten Folge unseres Specials wollen wir die Ernährung für Kletterer unter die Lupe nehmen. Hier geht es darum, welche körperlichen Vorrausetzungen Sie als guter Kletterer mitbringen sollten, worauf es bei der Ernährung im Klettersport ankommt und wie Sie durch die richtige Ernährung besser & erfolgreicher werden.