Maximalkraft, Kraftausdauer, Technik, Geduld und Übersicht – das sind die körperlichen Fähigkeiten, die einen guten Kletterer auszeichnen. Klettern & Bouldern sind überaus vielfältige Sportarten, die dem Sportler einiges abverlangen. Mountains2b klärt auf, welche körperlichen Voraussetzungen Sie als guter Kletterer mitbringen sollten, worauf es bei der Ernährung im Klettersport ankommt und wie Sie Ihre Leistung nicht nur durch das richtige Training, sondern auch durch die richtige Ernährung verbessern können.

Wenig, aber nicht zu wenig
Je mehr Sie wiegen, desto mehr Gewicht müssen Sie die Wand hinaufbringen. Diese Formel klingt nicht nur einfach, sie ist es auch. Jedes Kilo muss gegen die Erdanziehungskraft bewegt, teilweise an kleinsten Griffen gehalten werden. Wer jetzt aber denkt, je leichter desto besser, je weniger essen, desto eher komme ich die Wände hoch, der irrt. "Es müssen hier kritische Grenzen nach unten beachtet werden! Ein Körperfettgehalt, der bei Frauen unter 12 bis 14 Prozent und bei Männern unter 8 bis 10 Prozent liegt, hat keinerlei positiven Einfluss mehr auf die Leistungsfähigkeit", sagt Experte Dr. Jürgen Zapf, Leistungsdiagnostiker und begeisterter Ausdauersportler. Denn klettern ist anstrengend und erfordert eine Menge an Energie, die nicht vorhanden ist, wenn Sie die Speicher nicht wieder auffüllen. Wenn Sie trotz Trainings Ihre Leistung vor allem durch Diäten und übertriebene Achtsamkeit auf die Ernährung zu steigern, begegnen Sie gleich mehreren Gefahren:

- Immunsystem sowie Abwehrkräfte, Wohlbefinden und Leistungsmotivation leiden
- die Regeneration wird verschlechtert
- Mangelerscheinungen (Nährstoff- und Substanzverluste) mindern Ihre Leistung
- Ernährungsabhängige Stoffwechselleistungen werden negativ beeinflusst: Energiebereitstellung und -freisetzung, Aufbau & Erhaltung der körpereigenen Strukturen und Wirkstoffe, Enzymaktivitäten, hormonelle Steuerungssysteme, Nerven- Muskel-, Herz-Kreislauf-Funktionen

Kalorienbilanz - soviel dürfen und sollen Sie essen
Ernährung ist somit für die Leistung ein enorm wichtiger Baustein. Aber wie viel Kalorien darf oder soll ich zu mir nehmen? Dies ist abhängig von mehreren Faktoren, zum Beispiel vom Alter, Geschlecht, Klima, dem Trainingszustand und der Trainingsdauer. Wie hoch ihr persönlicher Bedarf an Kalorien pro Tag ist, können Sie auf der Website der Universität Hohenheim berechnen ! Klar ist: Je mehr Sport Sie machen, desto mehr Kalorien können Sie zu sich nehmen. Aber wie Sie wahrscheinlich richtig vermuten: Kalorien sind nicht gleich Kalorien...

Ich bin Kletterer. Was soll und kann ich essen?
Diese Frage ist leider nicht allgemein zu beantworten. Den Kletterer gibt es nicht. Es gibt Saisonkletterer, die im Sommer ab und zu in die Berge fahren. Es gibt Hobbykletterer, die gelegentlich in der Halle klettern gehen. Es gibt Hardcore-Boulderer, für die "je schwerer desto besser" gilt. Es gibt Genusskletterer, die am Wochenende ab und zu einen Klettersteig begehen. In dieser vierten Folge wollen wir uns an den sportlich ambitionierten Sportkletterer wenden, der seine Leistung durch Training & die richtige Ernährung verbessern will, sich vielleicht sogar gelegentlich in einem Wettkampf misst.

Als Sportkletterer sollten Sie Ihre Ernährung auf Ihre Ziele und Ihren Tagesinhalte abstimmen. Zum Muskelaufbau ist ausreichend Eiweiß unumgänglich, z.B. in Form von Proteinshakes, magerem Putenfleisch, Ei- und Milchprodukten. Wollen Sie Fett abbauen, dann reduzieren Sie vor allem die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die sich in Mastvieh, Butter, Sahne, Hartkäse oder Schmalz finden.

So passen Sie ihre Ernährung an Ihr Training an
Eine intensive Trainingseinheit kostet Sie und Ihren Körper eine Menge an Energie. Je intensiver Sie trainieren, desto stärker sind Sie auf eine optimale Verfügbarkeit von Kohlenhydraten angewiesen. Achten Sie daher darauf, dass Ihr Kohlenhydratspeicher gefüllt ist, sonst ist die schnelle Verfügbarkeit von Energie negativ beeinträchtigt. Nach der Einheit, in der die Speicher geleert werden, sollten Sie diese kurzfristig wieder füllen: mit einem Energieriegel, einer oder zwei Bananen, auf jeden Fall mit einem schnellverdaulichen kleinen Snack – so fördern Sie die Regeneration!
Bei nicht so intensivem Training (Grundlagenkraftausdauer mit hohen Umfängen und mäßiger Intensität wie z.B. Boulderspulen, lange Routen mit mittlerer Anstrengung) greift der Körper zudem auch vermehrt auf Fettreserven zurück. Hier sollten Sie vor allem auf eine ausgeglichene Tages-Energiebilanz Wert legen, die Sie gut mit Hilfe die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren (30-40 % Fettanteil der Tagesenergiezufuhr) erreichen können. Diese haben eine hohe "Energiedichte", was bedeutet, dass sie einen größeren physiologischen Brennwert als Kohlenhydrate haben: aus einem Gramm Fett macht der Körper etwa 39 Kilojoule, aus einem Gramm Kohlenhydrat nur ca. 17 Kilojoule.Wichtig: Achten Sie darauf, dass sie "qualitativ hochwertes Fett" zu sich nehmen. „Übermäßige Zufuhr von tierischen Fetten mit ihrem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin, Purinen und Arachidonsäure sollte vermieden werden“, so Dr. Zapf. „Greifen Sie lieber zu Olivenöl, Blattpflanzen, dem Fleisch wild lebender Tiere, Leinsamen(-öl) und Walnüssen.“

Einige Ernährungstipps für Kletterer im Überblick:
- Zu Beginn eines Trainings oder Wettkampfes sollte der Magen weder leer noch richtig voll sein. Die letzte größere Mahlzeit sollte also mindestens zwei Stunden zurückliegen.

- Vor der Aktion leicht bekömmliche Speisen wählen

- Flüssigkeitsaufnahme nicht vergessen! Auch kurz vor einer Klettereinheit ist Trinken (200ml) wichtig, auch wenn die Flüssigkeit dann „die Wand mit hoch muss“. Schon beim Aufwärmen verlieren Sie Flüssigkeit.

- Nahrungsaufnahme auf Zeitpunkt der Hauptbelastung abstimmen

1. Belastung Vormittag:
- kohlenhydratreiches Essen am Vorabend
- kohlenhydratreiches Frühstück mind. zwei Std. vor der Belastung (bspw. Müsli mit Milch + Obst)
2. Belastung am Nachmittag:
- auf jeden Fall ein kohlenhydratreiches Frühstück<
- Etwa drei Stunden vor Sportbeginn leichtverdauliche kohlenhydrathaltige, fettarme Mahlzeit.
3. Belastung am Abend
- möglichst kohlenhydratreich frühstücken
- mittags eine fettarme, kohlenhydratreiche Mahlzeit
- Nachmittagssnack: trockener Kuchen, Vollkornbrot, Obstsalat, Vollkornflocken

- Gerade vor einem Wettkampf keine Experimente mit Lebensmitteln machen!

- Isotonische Getränke zu sich nehmen – durch sie werden die Muskelzellen optimal mit Flüssigkeit versorgt Aber: Es muss nicht immer der teure Isodrink sein – Fruchsaftschorle im Verhältnis 3:1 (drei Teile Wasser, ein Teil Saft) ist ebenso optimal!

In der nächsten Folge lesen Sie mehr zu Ernährungstipps für Klettersportler!!

Fotoserie: Themenspecial: Ernährungstipps für Kletterer (4)

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