Es gibt Sachen, an denen scheiden sich die Geister. Wandern lieber mit Stöcken oder ohne? Sportlich indoor klettern oder lieber draußen am Fels? Lange Routen oder kurze, knackige Boulder? Die Frage, um die es sich in dieser Folge dreht, ist aber eine andere: Sind Nahrungsergänzungsmittel für Kletterer ratsam oder nicht? Ob es eine Antwort darauf gibt und wie diese ausfällt, das erfahren Sie in der sechsten und letzten Folge unseres Themenspecials „Bergsport, Klettern und Ernährung“

Ja, nein, vielleicht?
Wie kontrovers die Einstellungen zu Nahrungsergänzungsmittel sind, beweisen die folgenden Statements unserer mountains2b-Experten. Juliane Wurm, die Deutsche Meisterin im Sportklettern von 2006 und 2007, beantwortete die Frage „benutzt du Nahrungsergänzungsmittel?“ mit einem klaren „Nö!“. Jürgen Reis, seines Zeichens Fitnessprofi, Buchautor und Weltcup-Kletterer ist da etwas anderer Meinung. Er verfolgt eine komplette Supplementierungsstrategie: Kreatin, L-Carnitin, Protein, Vitamine – Reis nimmt mehr als 15 verschiedene Substanzen regelmäßig zu sich, wie er in seinem Buch „Peak Time“ verrät. Ernährungsexperte und Sportarzt Dr. Jürgen Zapf, den wir im Rahmen unseres Specials ebenfalls interviewt haben, steht Nahrungsergänzungsmitteln eher kritisch gegenüber: „Hinter diesen Mitteln steckt eine riesige Industrie und Marketingmaschinerie. Man sollte auf jeden Fall hinterfragen und überprüfen, was man als Ergänzung zu sich nimmt.“

Substitution, Supplementierung, Doping
Spricht man von Nahrungsergänzungsmittel, dann sollte man drei Dinge unterscheiden: Substitution, Supplementierung und Doping. Als Substitution versteht man den Ausgleich eines bestehenden Mangels. Dazu sind zum Beispiel die sogenannten Nudelpartys zu zählen, die den Mangel an Kohlenhydraten wieder ausgleichen sollen. Die Substitution ist nicht zu beanstanden, sondern sogar wichtiges und wirksames Mittel zu Leistungserhaltung.
Als Supplementierung bezeichnet man so etwas wie eine „legale Manipulation“. Dass heißt, dass der Sportler mehr zu sich nimmt, als ihm im Rahmen einer Substitution geraten wird. Allerdings beschränkt er sich dabei auf zugelassene, bzw. legale Mittel. Der nächste und letzte Schritt wäre das illegale Doping, also das Aufnahme von Mitteln, die nicht erlaubt sind.


Einige potentielle Nahrungsergänzungsmittel für Klettersportler im Überblick:
Kreatin:
Kreatin ist eines der beliebtesten Ergänzungsmittel für Kraftsportler. Es ist eine körpereigene Substanz, die aber bei hohen Belastungen nicht in optimaler Konzentration im Körper zur Verfügung steht. Meist wird Kreatin im Rahmen einer so genannten Kreatinkur zugeführt, während der zum Beispiel 20 Gramm pro Tag über fünf bis sieben Tage oder vier bis fünf Gramm pro Tag über vier bis sechs Wochen genommen wird. Die Folgen sind, vor allem bei Sportlern, die sich nicht im Hochleistungssektor bewegen, deutlich spürbar. Kreatin sorgt für eine höhere Energiebeladung der Muskeln, kann für eine bessere Regeneration sorgen. Aber: Kreatin sorgt für Wassereinlagerungen und führt zu Gewichtszunahme – Kletterer sollten es also mit dieser Substanz bei der Nahrungsergänzung nicht übertreiben!

Magnesium:
Insbesondere wenn Sie viel Sport machen, hart trainieren oder viel Stress haben, empfiehlt es sich, ihre Nahrung mit Magnesium zu ergänzen oder magnesiumhaltige Nahrungsmittel wie zum Beispiel Wal- und Erdnüsse, Haferflocken oder Reis zu sich zu nehmen.

Eiweiß/Proteine:
Proteine sind lebenswichtige Bestandteile der Nahrung. Ohne ausreichende Eiweißzufuhr sind keine gute Regeneration und kein Muskelaufbau möglich, bei Eiweißmangel gefährdet man sogar sein Immunsystem. Jürgen Reis vertraut auf Protein 75, etwa 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bildet die Basis seiner Ernährungsplanung. Ernährungsexperte Jürgen Zapf sieht das hingegen anders: „Freizeitsportler brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, es sei denn, sie unterziehen sich einer Belastung, an die sie nicht adaptiert sind. Eine ausgewogene, vernünftige Ernährung macht Nahrungsergänzung weitgehend überflüssig“, so der Mediziner gegenüber mountains2b.com. Wenn Sie keine Eiweißpräparate zu sich nehmen wollen, dann vertrauen Sie auf natürliche Eiweißlieferanten: zum Beispiel Eier, Puten-, Hähnchen und Rindfleisch, Milch, Magerquark, Vollkornbrot, Bohnen.

Bierhefe:
Bierhefe wird im Kraftsport ebenso wie Proteinpräparate zur erhöhten Eiweißaufnahme und zur Unterstützung der Eiweißverstoffwechslung zu sich genommen. Zudem ist der Stoff, der ursprünglich vor allem bei Pferden eingesetzt wurde, ein sehr guter Vitamin B-Lieferant.

Vitaminpräperate
Die besten Vitaminlieferanten sind immer noch Obst und Gemüse. Wer es allerdings nicht schafft, einmal am Tag ein Stück Obst und dazu Fruchtsaft und ein paar Sticks Möhren oder ähnliche Rohkost zu sich zu nehmen, der kann auf Vitaminpräparate zurückgreifen. Notwendig ist es allerdings auch nur dann, die bessere Wahl ist es, den erhöhten Vitaminbedarf im Trainingsprozess auf natürliche Art und Weise decken. Ein Mulitvitaminpräparat kann aber Abhilfe schaffen, wenn Ihnen der natürliche Weg nicht behagt.

L-Carnitin:
L-Carnitin ist seit einiger Zeit sprichwörtlich in aller Munde. Die Wirkung der vitaminähnlichen Substanz ist heiß umstritten. Einige Studien berichten nach der Einnahme von einem gesteigerten Abbau langkettiger Fettmoleküle und einer erhöhten Sauerstoffkapazität – die mit einer Leistungssteigerung einhergeht. In Vergleichsstudien, beispielsweise von PLATEN et al., konnte dieses aber nicht bestätigt werden. Manche Studien raten sogar explizit von der Einnahme ab. Eindeutige Forschungsergebnisse gibt es derzeit noch nicht, daher wird die Nahrungsergänzung mit einem L-Carnitin-Präparat auch von der mountains2b.com-Redaktion nicht empfohlen.

Koffein:
Koffein regt das zentrale Nervensystem an. Allerdings gewöhnt sich der Körper schnell daran, die Dosen müssen mit der Zeit gesteigert werden, um die Leistungsfähigkeit zu erreichen, die zuvor möglich war. Koffein steht auf der Dopingliste, der Wert ist aber so hoch, dass er nur mit Koffeinpräparaten, nicht durch Kaffee- oder Teegetränke erreicht werden kann.

Es bleibt abschließend zu sagen, dass hinter dem Geschäft mit Nahrungsergänzungsmitteln mittlerweile riesige Industrieunternehmen stehen, die natürlich eine extrem gute Wirksamkeit suggerieren. Sie sollten diese Aussagen aber stets hinterfragen und nicht viel Geld für Nahrungsergänzung ausgeben, die am Ende vielleicht nur Placebos sind. Tipp: Lassen Sie sich von Ihrem Sportarzt oder Allgemeinmediziner beraten!

Das war unser Ernährungsspecial. Die mountains2b.com-Redaktion hofft, dass Sie einige nützliche Tipps für Ihre Bergtouren und Ihr Klettertraining bekommen haben. Auch zu vielen anderen Bergsportthemen finden Sie in unserem Special-Bereich viele Infos, klicken Sie doch mal rein.