Individuelles Klettertraining: Von Stärken und Schwächen verschiedener Klettertypen

"Trainiere nicht nur deine Stärken, sondern behebe deine Schwächen." Diesen Grundsatz der Trainingslehre auch beim Klettern zu beherzigen, fällt vielen Anfängern und Fortgeschrittenen schwer. Bei ein, zwei Mal klettern in der Woche wollen die wenigsten an ihren Schwächen herumdoktern, sondern der Spaß und die Erfolgerlebnisse stehen im Vordergrund. Da wird zum Beispiel lieber kraftvoll im Dach gepowert, als stundenlang das Aufstehen aus wackliger Position zu üben. Eines sollte euch jedoch klar sein: Wer stetig besser werden will, der darf sich nicht auf seinen Stärken ausruhen, sondern muss seine Schwächen ausmerzen. Wir stellen euch vier verschiedene Klettertypen vor – mit den passenden Trainingsschwerpunkten.

Klettertyp 1: Der Dünne
Dünn, schmächtig und leicht – so sieht unser erster Klettertyp aus. Besonders kräftig ist er nicht gebaut und Muskelberge trägt er erst recht nicht mit sich herum. Genau deshalb ist er zwar ausdauernd, je nach technischem Können auch sehr leistungsstark, aber um kraftraubende Powerrouten oder harte Boulderzüge meistern zu können, fehlt ihm einfach manchmal der Saft. Unsere Tipps: Ergänzendes Krafttraining neben den üblichen Klettersessions steigert euer Kraftniveau deutlich. So könnt ihr Klimmzüge in verschiedensten Formen (enger oder weiter Griff, Unter- oder Obergriff,...) machen, an Leisten hängen oder je nach auszubauender Muskelgruppe unterschiedlichste Übungen aus dem Krafttraining anwenden. Hierzu holt ihr am besten den Rat eines Fitness- oder Klettertrainers ein, der euch die richtige Vorgehensweise zum Training der kletterspezifischen Muskeln erklärt. Wichtig ist dabei Planung der Intensität, Wiederholungsanzahl und Pausenlänge. Merken: Hohe Intensität (80-100%), wenige Wiederholungen (5-8) und lange Erholungsphasen zwischen den Sätzen (3-5min) bilden ein optimales Maximalkrafttraining. Auch durch vermehrtes Bouldern im hohen Intensitätsbereich steigert ihr euer Kraftniveau - ganz wichtig dabei sind aber die Pausen während des Trainings und zwischen den Trainingstagen, damit der Körper Zeit zur Erholung bekommt. Beim Bouldern habt ihr zudem die Chance, mit einzelnen Bewegungen, Griffarten oder spezieller Fußarbeit gezielt eure Schwächen zu trainieren.

Für Profis sind Hangeln oder verschiedene Übungsformen am Campusboard sinnvolle Ergänzungen zum reinen Klettern. Christian Bindhammer gibt euch einen weiteren Tipp: "Wechselt Boulder- und Routentraining im vierwöchigen Rhymtus! Wer sich nur auf eine der beiden Trainingsarten konzentriert, kommt bald an einen Punkt, wo er nicht weiterkommt."


Klettertyp 2: Der Muskulöse
Unser zweiter Klettertyp ist das Gegenteil von Nummer eins: Er ist körperlich stark, kommt vielleicht von einer anderen Sportart oder dem Fitnessstudio zum Klettern, bringt gute muskuläre Voraussetzungen und ein hohes Kraftniveau mit. Problem: Klettertechnik hat er so gut wie gar nicht! Meist wird sich an den Armen hochgezogen, die Beine sind nur behinderndes Element. Unsere Tipps: Wer über kurz oder lang zum achten und neunten UIAA-Grad vordringen möchte, der muss sein Technik verbessern – denn mit Kraft allein ist dies kaum zu meistern. Übungen zu den Grundtechniken, wie das Verschieben des Körperschwerpunktes über den Tritt, entspanntes Hängen am langen Arm, präzises Stehen im Zehenstand oder auch die Beweglichkeit in den unteren Extremitäten und das Erlernen von flüssigen und koordinierten Bewegungen sollte dieser Klettertyp unbedingt in sein Training integrieren. Zudem gilt: Geht so oft es möglich ist an den Fels, denn hier schult ihr bestmöglich die Hand-Auge-Koordination und eure Klettertechnik. In den Trainingstipps von Christian Bindhammer bekommt ihr weitere tolle Ratschläge, wie ihr zum neunten Grad vordringen könnt.


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