Übertraining beim Klettern: Wenn der Körper plötzlich streikt

Ehrgeiz ist eigentlich eine gute Sache. Wie würden wir durch das Leben gehen, wenn alle Menschen die Dinge laufen lassen und sich für nichts und niemanden anstrengen würden? Auch beim Klettern kommt man ohne Ehrgeiz nicht weit. Ein schweres Boulderproblem löst man selten im ersten Versuch, Routen an der Leistungsgrenze bedürfen oftmals vieler Versuche, bis man den Durchstieg schließlich schafft. Es ist der Trainingsfleiß, der einen Kletterer besser macht. Doch zuviel Ehrgeiz kann auch schädlich sein.

Übertraining – die schleichende Gefahr

Es ist vielleicht nur ein Vorurteil, aber etwas ist irgendwie auch dran: In der Natur der Deutschen liegt es, Dinge gründlich, korrekt und mit viel Fleiss zu erledigen. Vor allem dem beharrlichen Training hunderter Spitzensportler ist es zu verdanken, dass unser Land in fast allen Sportarten zu den besten der Welt zählt. Doch bei allem Eifer und aller Strebsamkeit: Wer zu viel trainiert, wird nicht besser, sondern büßt an Leistung ein – das Phänomen des Übertrainings. Wieso ist das so? Fälschlicherweise denken die meisten Sportler, dass man während des Trainings Muskeln aufbaut. Aber diese Annahme ist nicht richtig: Erst in der Regenerationsphase, wenn der Muskel ruht, beginnen die Anpassungsprozesse, die durch den Trainingsreiz hervorgerufen werden: Die Mitochondrienzahl vermehrt sich, der Stoffwechsel baut Reservekapazitäten auf, die intramuskuläre Koordination verbessert sich. Der Körper bereitet sich quasi auf die kommende Belastung vor. Setzt man nun aber zu früh den nächsten Reiz, bevor der Muskel vollständig erholt ist, erreicht man keine Leistungssteigerung. Schlimmer noch: Lässt man sich den Körper über einen längeren Zeitraum nicht erholen, besteht die Gefahr des Übertrainings.

Symptome von Übertraining

Gerade die jungen Kletterer sind in ihrem Kletterwahn nur selten zu bremsen. Drei, vier, fünf Mal die Woche klettern gehen und sie sind voll in ihrem Element. Bei solch hohen Trainingsumfängen muss man, nicht nur als Jugendlicher, seinen Körper aber genau beobachten. Tritt eine Stagnation oder gar eine Verschlechterung der Leistungsfähigkeit oder Technik auf, sollten die Alarmglocken schrillen. Kommen dazu noch weitere Symptome, muss man einen Übertrainingszustand in Betracht ziehen. Je nach Form des Trainings, eher intensive Kraft- oder lange Ausdauereinheiten, kann es zum sogenannten sympathischen oder parasympathischen Übertrainingssyndrom kommen. Oft tritt aber auch eine Mischform auf, bei der folgende Symptome auftreten können:

- Muskelschmerzen
- Befindlichkeitsstörungen
- Schlafstörungen
- emotionale Instabilität
- erhöhter oder sehr niedriger Puls nach dem Aufstehen
- Appetitlosigkeit
- Müdigkeit
- erhöhte Verletzungs- und Infektionsanfälligkeit
- Gewichtsverlust
- körperliche und geistige Trägheit bis hin zur Depression

Das richtige Interpretieren dieser Symptome, beziehungsweise die Herstellung der Verbindung zum Übertraining, ist leider sehr schwierig. Wichtig: Bei einem Verdacht die Probleme auf keinen Fall ignorieren, sondern einen Experten, Trainer oder Sportarzt zu Rate ziehen!

Was tun bei Übertraining?

Ihr merkt, dass ihr schlecht regeneriert, die Leistung ohne erkennbaren Grund abfällt, ihr euch einfach nicht mehr wohl fühlt? Dann gibt es erstmal nur eine Lösung: Kletterschuhe an den Nagel hängen und Pause machen. Auch wenn es den Betroffenen meist schwer fällt, den gewohnten Trainingsalltag zu unterbrechen, beziehungsweise ganz auf das Klettern zu verzichten: Trainingsintensität und -umfang müssen deutlich reduziert werden. Um aus dem Übertrainingszustand herauszukommen, ohne komplett zu pausieren, könnt ihr auch über mindestens zwei, drei Wochen nur regenerative, kurze Einheiten einlegen.

Dabei solltet ihr dafür sorgen, dass ihr auf keinen Fall schwere Boulder pumpt, sondern vielmehr mittelange, sehr leichte Routen klettert, bei denen ihr vor allem an der Technik feilen könnt und körperlich nur sehr wenig gefordert werdet. Am besten aber legt ihr eine komplette Kletterpause ein und widmet euch anderen Bewegungsmöglichkeiten, wie zum Beispiel leichtem Jogging, entspanntem Schwimmen oder weiteren alternativen Sportarten - immer im Hinterkopf, dass der Körper regenerativ beansprucht werden soll.

Wie vermeide ich, dass ich mich übertrainiere?

Besonders wichtig, um Übertraining zu vermeiden: abwechslungsreiches Training und ausreichend Ruhephasen. Wer drei, vier Mal in der Woche drei Stunden klettern geht, muss auf die Gestaltung des Trainings achten. So könnten zum Beispiel an einem Tag technische Routen und Boulder im Vordergrund stehen, an einem anderen dynamische Züge, dann legt man das Augenmerk auf Kraftausdauer, Tritttechnik, Körperstabilität, Beweglichkeit... Möglichkeiten, euer Training vielfältig zu gestalten, gibt es viele. Neben abwechslungsreichen Trainingsformen solltet ihr darauf achten, eurem Körper die notwendige Ruhe zu gönnen – denn falscher Ehrgeiz geht meist nach hinten los. Auf jeden Fall gilt die Maxime: In extremen Stresssituationen oder gar bei Krankheit ist hartes Training ein "No-Go"! Zudem solltet ihr, und das gilt natürlich nicht nur für das Klettern, nur etwa ein Viertel der Übungen, Routen oder Boulder mit der maximalen Intensität ausüben – in wenigen Phasen kann es auch mehr sein, dann ist es aber umso wichtiger, zwischen den hochintensiven Trainingsbouldern und -routen lange Pausen einzulegen, um dem Körper eine beinahe vollständige Erholung zu ermöglichen. Ähnlich hält es auch der wohl der derzeit beste Kletterer der Welt: Adam Ondra macht zwischen zwei Rotpunkt-Versuchen an seiner Leistungsgrenze im Normalfall mindestens eine Stunde Pause – und das, obwohl oder gerade weil der Tscheche sehr ehrgeizig ist.

Mehr über richtige Regeneration findet ihr in Folge 9 unseres Themenspecials Klettertraining.