Fit durch Schlaf: Wie Mountainbiker von längeren Ruhezeiten profitieren

bergleben.de am 18.02.2014 - 11:02 Uhr
Fit durch Schlaf: Wie Mountainbiker von längeren Ruhezeiten profitieren © Hannes Tier/pixelio.de
Um optimale Trainingseffekte zu erzielen, ist es wichtig, die perfekte Mischung aus Belastungs- und Erholungsphasen zu finden. Der Schlaf spielt bei der Regeneration nach dem Mountainbiken eine entscheidende Rolle. Glaubt man der Wissenschaft, darf es davon im Zweifel immer ein bisschen mehr sein.

Die Stanford University (Kalifornien) rät Sportlern zu neun bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht. Das gelte auch für Hobbysportler, die zwischen Arbeit und Training im Alltag kaum Freiraum haben. Denn nur in den Tiefschlafphasen schüttet der Körper Wachstumshormone aus, mit denen Muskeln oder Knochen gestärkt werden. Daneben verbessern sich die Schnellkraft, die Reaktionsgeschwindigkeit und die Koordination deutlich. Auch wird Erlerntes in einer langen Schlafphase vom Gehirn besser verarbeitet. All dies zeigte die Untersuchung der Stanford University mit Tennisspielern, Schwimmern, Basketballern und Leichtathleten aus den Universitätsmannschaften der Hochschule. Die Aktiven hatten zuvor "nur" rund acht Stunden pro Nacht geschlafen und legten mit einer Tiefschlafphase mehr signifikant zu.

Durch "richtiges" Schlafen erholen

Schlafen ist ein Prozess, bei dem der Tiefschlaf in mehreren Zyklen erreicht wird. Die wichtigste Phase unter Regenerationsgesichtspunkten ist dabei die erste Tiefschlafphase zu Beginn einer Nacht. Sie dauert mit rund einer Stunde länger als jede andere Phase des Schlafs. Danach wandelt der Körper immer wieder zwischen Phasen tiefen und eher leichten Schlafs (u.a. die REM-Phase), er kehrt aber immer wieder in die Tiefschlafphase zurück. Aus diesem Grund ist es für Sportler wichtig, so viele Tiefschlafphasen wie möglich zu erleben. Eine Stunde mehr Schlaf bedeutet dabei meist auch eine Tiefschlafphase mehr. Allerdings ist es nicht so, dass die reine Dauer des Schlafs über die Qualität der Regeneration entscheidet. Auch der Zeitpunkt des Einschlafens ist wichtig: Weil der Körper zwischen 3 und 4 Uhr nachts sein Temperaturminimum erreicht, sollte diese Zeit das Zentrum der Nachtruhe bilden. Wer zehn Stunden schlafen kann und möchte, sollte also zwischen 22 und 23 Uhr zu Bett gehen. Allerdings muss man zunächst seine innere Uhr dahingehend umpolen.

Tipps für einen tiefen und erholsamen Schlaf

- Der Körper funktioniert nach einer inneren Uhr. Regelmäßigkeit beim Zubettgehen hilft beim Finden eines gesunden Schlafrhythmus.

- Dunkelheit und eine Zimmertemperatur von 16 bis 18 Grad sorgen für einen optimalen Schlaf.

- Der Körper benötigt nach intensiven Belastungen zwar besonders viel Schlaf, allerdings sollte diese intensive Belastung spätestens in den frühen Abendstunden abgeschlossen sein. Ansonsten tritt der gegenteilige Effekt ein, weil der Stoffwechsel noch nicht zur Ruhe gekommen ist.

- Gut schläft nur, wer sich auch gut ernährt. Nach dem Sport und am Abend sollte man leichtverdaulich und zugleich hochwertig essen und trinken. Proteine und ungesättigte Fette fördern den Schlaf; Zucker, Transfette oder Alkohol verschlechtern die Regeneration während der Nachtruhe.

- Entspannung ist ein wichtiger Faktor beim Einschlafen. Wer grübelt oder aufgebracht ist, wird trotz Müdigkeit nicht gut (ein)schlafen.

- Ein "Zaubermittel" für guten Schlaf ist ein kurzer abendlicher Spaziergang. Dadurch werden Körper und Geist entspannt, zugleich wird die Verdauung gefördert.

Autor: Marco Heibel

ANZEIGE

Frage
Elektronik am Bike - Sinn oder Unsinn?

ANZEIGE