Trainingstipps: Mountainbiken bei extremer Kälte
bergleben.de am 13.02.2012 - 15:31 Uhr
© Marc Samsom
Minusgrade sind nicht gerade die besten Freunde des Mountainbikers. Wenn das Thermometer weit unter den Gefrierpunkt fällt, schlägt normalerweise die Stunde der Wintersportler. Nichtsdestotrotz ist Mountainbiken auch bei Eiseskälte bis zu einem gewissen Grad noch möglich – sofern du die richtigen Vorkehrungen triffst.
Vor allem deine Atemwege sind bei Minusgraden großen Belastungen ausgesetzt. So trocknet die kalte, trockene Luft deine Schleimhäute aus. Versuche daher, beim Mountainbiken nach Möglichkeit durch die Nase einzuatmen. So wird die Luft ein wenig angewärmt, ehe sie in der Lunge ankommt. Das verhindert Reizhusten und das charakteristische „Ziehen“ in den Atemwegen. Viele Biker tun sich schwer mit der Nasenatmung, weil sie es gewöhnt sind, durch den Mund atmen, was die Sauerstoffaufnahme verbessert. Ein weiterer Haken ist, dass Nasenatmung nur bei geringer Belastungsintensität möglich ist. Da trifft es sich, dass du im Winter ohnehin Augenmerk auf langsame Ausfahrten legen solltest. Schließlich trainierst du durch Training im aeroben Bereich deinen Fettstoffwechsel und legst so die Basis für Belastungsspitzen ab dem Frühling. Es gibt aber noch einen weiteren guten Grund, bei Minusgraden langsam zu fahren: Anders als beim Laufen, wo man entsprechend verpackt auch bei -10°C oder gar -15°C Lufttemperatur noch trainieren kann, hast du beim Mountainbiken mit dem Fahrtwind zu kämpfen. Der bewirkt, dass die gefühlte Temperatur auf der Haut noch einmal deutlich sinkt. Und je schneller du fährst, desto kälter fühlt es sich an. Aus diesem Grund ist selbst verhältnismäßig langsames Fahren bei Lufttemperaturen unter -5°C kaum noch durchführbar.
Das Zwiebelprinzip ist der beste Schutz gegen die Kälte. Die erste Schicht liegt direkt auf der Haut auf und leitet den Schweiß nach außen. Am besten trägst du hier ein Longsleeve bzw. ein Langarmunterhemd aus Funktionsmaterial am Oberkörper, am Unterkörper eine lange Radhose mit Windstopper-Einsatz. Eine „normale“ lange Radhose reicht bei Minusgraden normalerweise nicht aus. Am Oberkörper solltest du als zweite Schichte ein leicht gefüttertes Funktionsshirt tragen, das etwas weiter sitzt. So kann sich ein Zwischenraum zwischen der ersten und zweiten Schicht bilden, im dem sich deine Körperwärme sammelt und dich wärmt. Noch besser ist eine Windstopperjacke als zweite Schicht. Wichtig ist bei jeder Jacke, dass keine Luft durch den Reißverschluss nach innen gelangen kann. Als Schutz vor Regen oder Schnee solltest du außerdem noch eine Regenjacke als oberste Schicht tragen. Damit wären Arme, Beine und Rumpf schon einmal geschützt. Noch viel empfindlicher sind bei Eiseskälte aber die Hände und Füße. Sie gilt es besonders zu schützen, ansonsten machen Ausfahrten bei Kälte einfach keinen Spaß. Spezielle Radhandschuhe mit einer Windschutzmembran sind ein Muss, um die Finger warm zu halten. Der Abtransport von Schweiß ist bei Minusgraden sekundär. Bei den Radschuhen gilt die Devise „Mehr ist mehr“. Ein dickes Paar Socken ist im Winter ebenso zu empfehlen wie Thermo-Sohlen. Bei den Schuhen solltest du nach Möglichkeit auf spezielle Winterradschuhe setzen. Diese haben mit teilweise weit über 100 Euro zwar einen stolzen Preis, zahlen sich für Vielfahrer aber aus. Sie sind hochgeschlossen und dazu wind- und wasserdicht. Wer sich ein solches Paar nicht leisten kann/will, sollte winddichte Überschuhe tragen. Auch der Kopf will geschützt werden. Reicht im Sommer ein Helm als Schutz vor Stürzen, ist bei Minusgraden der Schutz vor der Kälte fast genauso wichtig. Ein Beanie unter dem Helm ist bei Eis und Schnee oft zu wenig, besser ist da eine Sturmhaube. Schließlich muss dein Gesicht ansonsten gefühlte Temperaturen von -10°C und darunter aushalten. Das macht niemand lange mit. Zur Not tut es auch ein Tuch, dass Mund und Nase verdeckt. Eine Radbrille ist ebenso unverzichtbar, um deine Augen vor dem eiskalten Fahrtwind zu schützen.
Auch deine Getränke sollten vor der Kälte geschützt werden. In einer handelsüblichen Trinkflasche aus Plastik wird dein Getränk zwar gut gekühlt, doch auf eine solche Erfrischung können die meisten Mountainbiker im Winter gut verzichten. Thermoflaschen oder ein Camelbak halten dein Getränk dagegen auch bei Minusgraden lange warm. Eine Flasche solltest du mindestens immer dabei haben. Denn obwohl du weniger schwitzt als im Sommer, verlierst du auch bei Minusgraden jede Menge Flüssigkeit. Die Atemwolke vor deinem Mund belegt das.
Autor: Marco Heibel
Atmung und Fahrtwind
Vor allem deine Atemwege sind bei Minusgraden großen Belastungen ausgesetzt. So trocknet die kalte, trockene Luft deine Schleimhäute aus. Versuche daher, beim Mountainbiken nach Möglichkeit durch die Nase einzuatmen. So wird die Luft ein wenig angewärmt, ehe sie in der Lunge ankommt. Das verhindert Reizhusten und das charakteristische „Ziehen“ in den Atemwegen. Viele Biker tun sich schwer mit der Nasenatmung, weil sie es gewöhnt sind, durch den Mund atmen, was die Sauerstoffaufnahme verbessert. Ein weiterer Haken ist, dass Nasenatmung nur bei geringer Belastungsintensität möglich ist. Da trifft es sich, dass du im Winter ohnehin Augenmerk auf langsame Ausfahrten legen solltest. Schließlich trainierst du durch Training im aeroben Bereich deinen Fettstoffwechsel und legst so die Basis für Belastungsspitzen ab dem Frühling. Es gibt aber noch einen weiteren guten Grund, bei Minusgraden langsam zu fahren: Anders als beim Laufen, wo man entsprechend verpackt auch bei -10°C oder gar -15°C Lufttemperatur noch trainieren kann, hast du beim Mountainbiken mit dem Fahrtwind zu kämpfen. Der bewirkt, dass die gefühlte Temperatur auf der Haut noch einmal deutlich sinkt. Und je schneller du fährst, desto kälter fühlt es sich an. Aus diesem Grund ist selbst verhältnismäßig langsames Fahren bei Lufttemperaturen unter -5°C kaum noch durchführbar.
Die richtige Kleidung bei Minusgraden
Das Zwiebelprinzip ist der beste Schutz gegen die Kälte. Die erste Schicht liegt direkt auf der Haut auf und leitet den Schweiß nach außen. Am besten trägst du hier ein Longsleeve bzw. ein Langarmunterhemd aus Funktionsmaterial am Oberkörper, am Unterkörper eine lange Radhose mit Windstopper-Einsatz. Eine „normale“ lange Radhose reicht bei Minusgraden normalerweise nicht aus. Am Oberkörper solltest du als zweite Schichte ein leicht gefüttertes Funktionsshirt tragen, das etwas weiter sitzt. So kann sich ein Zwischenraum zwischen der ersten und zweiten Schicht bilden, im dem sich deine Körperwärme sammelt und dich wärmt. Noch besser ist eine Windstopperjacke als zweite Schicht. Wichtig ist bei jeder Jacke, dass keine Luft durch den Reißverschluss nach innen gelangen kann. Als Schutz vor Regen oder Schnee solltest du außerdem noch eine Regenjacke als oberste Schicht tragen. Damit wären Arme, Beine und Rumpf schon einmal geschützt. Noch viel empfindlicher sind bei Eiseskälte aber die Hände und Füße. Sie gilt es besonders zu schützen, ansonsten machen Ausfahrten bei Kälte einfach keinen Spaß. Spezielle Radhandschuhe mit einer Windschutzmembran sind ein Muss, um die Finger warm zu halten. Der Abtransport von Schweiß ist bei Minusgraden sekundär. Bei den Radschuhen gilt die Devise „Mehr ist mehr“. Ein dickes Paar Socken ist im Winter ebenso zu empfehlen wie Thermo-Sohlen. Bei den Schuhen solltest du nach Möglichkeit auf spezielle Winterradschuhe setzen. Diese haben mit teilweise weit über 100 Euro zwar einen stolzen Preis, zahlen sich für Vielfahrer aber aus. Sie sind hochgeschlossen und dazu wind- und wasserdicht. Wer sich ein solches Paar nicht leisten kann/will, sollte winddichte Überschuhe tragen. Auch der Kopf will geschützt werden. Reicht im Sommer ein Helm als Schutz vor Stürzen, ist bei Minusgraden der Schutz vor der Kälte fast genauso wichtig. Ein Beanie unter dem Helm ist bei Eis und Schnee oft zu wenig, besser ist da eine Sturmhaube. Schließlich muss dein Gesicht ansonsten gefühlte Temperaturen von -10°C und darunter aushalten. Das macht niemand lange mit. Zur Not tut es auch ein Tuch, dass Mund und Nase verdeckt. Eine Radbrille ist ebenso unverzichtbar, um deine Augen vor dem eiskalten Fahrtwind zu schützen.
Genügend Flüssigkeit mitnehmen!
Auch deine Getränke sollten vor der Kälte geschützt werden. In einer handelsüblichen Trinkflasche aus Plastik wird dein Getränk zwar gut gekühlt, doch auf eine solche Erfrischung können die meisten Mountainbiker im Winter gut verzichten. Thermoflaschen oder ein Camelbak halten dein Getränk dagegen auch bei Minusgraden lange warm. Eine Flasche solltest du mindestens immer dabei haben. Denn obwohl du weniger schwitzt als im Sommer, verlierst du auch bei Minusgraden jede Menge Flüssigkeit. Die Atemwolke vor deinem Mund belegt das.
Autor: Marco Heibel