Was bringt der Nachbrenneffekt beim Mountainbiken?
bergleben.de am 23.02.2012 - 09:39 Uhr
© Felgenhauer/bergleben.de
Sport ist das effektivste Mittel, um ungeliebte Pfunde loszuwerden. Bereits während einer Mountainbike-Ausfahrt verbrennst du kräftig Kalorien. Auch nach dem Training ist die Stoffwechselaktivität noch eine Weile erhöht – mit der erfreulichen Folge, dass du weiter Kalorien verbrennst. Doch wie viel bringt dieser so genannte „Nachbrenneffekt“ überhaupt?
Es ist nur logisch, dass der Stoffwechsel nach einer fordernden Ausfahrt nicht sofort in den Ruhezustand herunterfährt. So sind beispielsweise deine Herzfrequenz und deine Sauerstoffaufnahme noch ein paar Minuten erhöht. Auch die Körpertemperatur und die Hormonausschüttung liegen unter dem Eindruck des Trainings deutlich über dem Normalniveau. Je nach Grad der Belastung benötigt der Körper Stunden oder sogar Tage, um die Energiespeicher wieder vollständig aufzufüllen oder die Stoffwechselprodukte abzutransportieren. Hierfür benötigt er Energie. Und genau diese Kalorien machen den so genannten Nachbrenneffekt aus.
Hier gehen die Meinungen aufgrund unterschiedlicher Studiendesigns ein wenig auseinander. Eine repräsentative Untersuchung der University of South Australia aus dem Jahr 2006 hat jedoch gezeigt, dass der Organismus nach einem intensiven Ausdauertraining mit vielen Belastungsspitzen noch einmal zehn bis 15 Prozent der während des Trainings verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht. Zur Verdeutlichung: Hast du während der Ausfahrt beispielsweise 2.000 Kilokalorien (kcal) verbrannt, kann der Nachbrenneffekt bis zu 300kcal ausmachen. Das entspricht etwa einem Stück Apfelkuchen! Ein moderates Ausdauertraining – vergleichbar mit einer ruhigen Ausfahrt in flachem Terrain – bewirkt der Studie zufolge zwar auch einen Nachbrenneffekt, doch der fällt mit rund fünf Prozent eher gering aus. An den Nachbrenneffekt beim Krafttraining kommst du mit Mountainbiken übrigens nicht heran: Wer in einem hochintensiven Zirkeltraining Gewichte stemmt, soll bis zu 20 Prozent on top verbrennen können. Hinzu kommt der erhöhte Grundumsatz, den jedes Kilogramm Muskelmasse erzielt. Wer effektiv abnehmen möchte, sollte sein Mountainbiketraining daher um regelmäßiges Krafttraining ergänzen. Generell gilt: Je größer die Belastung, desto länger ist der Organismus damit beschäftigt, sich zu regenerieren – und umso länger ist der Energieverbrauch erhöht.
Es ist ein verbreiteter Mythos, dass man nach dem Training ein bis zwei Stunden nichts essen soll, um den Nachbrenneffekt nicht zu stoppen. Hierbei handelt es sich um eine Verwechslung des Nachbrenneffekts mit dem Fettstoffwechsel. Der Fettstoffwechsel arbeitet tatsächlich schlechter, wenn der Körper Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Der Nachbrenneffekt bleibt davon allerdings unberührt, denn der Abbau von Stoffwechselprodukten läuft ja auch dann noch weiter, wenn du einen Schokoriegel verputzt hast. Dennoch solltest du bei der Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training differenzieren: Wenn du deine Form steigern bzw. schnell regenerieren möchtest, solltest du nach einer intensiven Einheit unbedingt 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sowie 20-30 Gramm Proteine zu dir nehmen. Geht es dir jedoch darum abzunehmen, solltest du zwar ebenfalls 20-30 Gramm Proteine konsumieren (z.B. Proteinshake, Eiweißriegel, Eier, Fleisch, Milchprodukte), dich aber bei den Kohlenhydraten einschränken. Nach dem Training nur Wasser zu trinken, ist dagegen die schlechteste aller Möglichkeiten, weil so nicht nur Fett, sondern auch Muskeln „dahinschmelzen“.
Ein klein wenig Vorsicht ist aber auch vor dem anderen Extrem geboten: Wer exzessiv Sport treibt, aktiviert nämlich das Belohnungszentrum im Gehirn. Nach einer mehrstündigen Ausfahrt neigt man dann eher dazu, sich am Esstisch mit kleinen „Sünden“ zu belohnen, die ganz schnell doch etwas größer ausfallen. Wenn dir das bekannt vorkommt, musst du dich nicht wundern, wenn du trotz harten Trainings und Nachbrenneffekts kein Gewicht verlierst. Der Schlüssel zum Erfolg ist hier, bereits während der Ausfahrt regelmäßig zu essen, um keinen Heißhunger aufkommen zu lassen. Proteine sättigen dich nach dem Training schneller als Süßigkeiten. Auch langsames, genussvolles Essen hemmt den Heißhunger. Ansonsten musst du „nur“ noch versuchen, dein Belohnungszentrum auszutricksen – oder einfach die Süßigkeiten gut verstecken.
Autor: Marco Heibel
Was ist der Nachbrenneffekt?
Es ist nur logisch, dass der Stoffwechsel nach einer fordernden Ausfahrt nicht sofort in den Ruhezustand herunterfährt. So sind beispielsweise deine Herzfrequenz und deine Sauerstoffaufnahme noch ein paar Minuten erhöht. Auch die Körpertemperatur und die Hormonausschüttung liegen unter dem Eindruck des Trainings deutlich über dem Normalniveau. Je nach Grad der Belastung benötigt der Körper Stunden oder sogar Tage, um die Energiespeicher wieder vollständig aufzufüllen oder die Stoffwechselprodukte abzutransportieren. Hierfür benötigt er Energie. Und genau diese Kalorien machen den so genannten Nachbrenneffekt aus.
Wie hoch fällt der Nachbrenneffekt aus?
Hier gehen die Meinungen aufgrund unterschiedlicher Studiendesigns ein wenig auseinander. Eine repräsentative Untersuchung der University of South Australia aus dem Jahr 2006 hat jedoch gezeigt, dass der Organismus nach einem intensiven Ausdauertraining mit vielen Belastungsspitzen noch einmal zehn bis 15 Prozent der während des Trainings verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht. Zur Verdeutlichung: Hast du während der Ausfahrt beispielsweise 2.000 Kilokalorien (kcal) verbrannt, kann der Nachbrenneffekt bis zu 300kcal ausmachen. Das entspricht etwa einem Stück Apfelkuchen! Ein moderates Ausdauertraining – vergleichbar mit einer ruhigen Ausfahrt in flachem Terrain – bewirkt der Studie zufolge zwar auch einen Nachbrenneffekt, doch der fällt mit rund fünf Prozent eher gering aus. An den Nachbrenneffekt beim Krafttraining kommst du mit Mountainbiken übrigens nicht heran: Wer in einem hochintensiven Zirkeltraining Gewichte stemmt, soll bis zu 20 Prozent on top verbrennen können. Hinzu kommt der erhöhte Grundumsatz, den jedes Kilogramm Muskelmasse erzielt. Wer effektiv abnehmen möchte, sollte sein Mountainbiketraining daher um regelmäßiges Krafttraining ergänzen. Generell gilt: Je größer die Belastung, desto länger ist der Organismus damit beschäftigt, sich zu regenerieren – und umso länger ist der Energieverbrauch erhöht.
Stoppen Kohlenhydrate den Nachbrenneffekt?
Es ist ein verbreiteter Mythos, dass man nach dem Training ein bis zwei Stunden nichts essen soll, um den Nachbrenneffekt nicht zu stoppen. Hierbei handelt es sich um eine Verwechslung des Nachbrenneffekts mit dem Fettstoffwechsel. Der Fettstoffwechsel arbeitet tatsächlich schlechter, wenn der Körper Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Der Nachbrenneffekt bleibt davon allerdings unberührt, denn der Abbau von Stoffwechselprodukten läuft ja auch dann noch weiter, wenn du einen Schokoriegel verputzt hast. Dennoch solltest du bei der Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training differenzieren: Wenn du deine Form steigern bzw. schnell regenerieren möchtest, solltest du nach einer intensiven Einheit unbedingt 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sowie 20-30 Gramm Proteine zu dir nehmen. Geht es dir jedoch darum abzunehmen, solltest du zwar ebenfalls 20-30 Gramm Proteine konsumieren (z.B. Proteinshake, Eiweißriegel, Eier, Fleisch, Milchprodukte), dich aber bei den Kohlenhydraten einschränken. Nach dem Training nur Wasser zu trinken, ist dagegen die schlechteste aller Möglichkeiten, weil so nicht nur Fett, sondern auch Muskeln „dahinschmelzen“.
Vorsicht vor kleinen Sünden
Ein klein wenig Vorsicht ist aber auch vor dem anderen Extrem geboten: Wer exzessiv Sport treibt, aktiviert nämlich das Belohnungszentrum im Gehirn. Nach einer mehrstündigen Ausfahrt neigt man dann eher dazu, sich am Esstisch mit kleinen „Sünden“ zu belohnen, die ganz schnell doch etwas größer ausfallen. Wenn dir das bekannt vorkommt, musst du dich nicht wundern, wenn du trotz harten Trainings und Nachbrenneffekts kein Gewicht verlierst. Der Schlüssel zum Erfolg ist hier, bereits während der Ausfahrt regelmäßig zu essen, um keinen Heißhunger aufkommen zu lassen. Proteine sättigen dich nach dem Training schneller als Süßigkeiten. Auch langsames, genussvolles Essen hemmt den Heißhunger. Ansonsten musst du „nur“ noch versuchen, dein Belohnungszentrum auszutricksen – oder einfach die Süßigkeiten gut verstecken.
Autor: Marco Heibel
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