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Ausdauertraining beim Klettern: So schafft ihr die Schlüsselstelle eures Projekts

27. November 2015 | bergleben.de

Thomas Tauporn - ©Jorgos Megos

Thomas Tauporn

Copyright: Jorgos Megos

Klettern kann für Hobbykletterer ein deprimierender Sport sein. Man schleppt sich regelmäßig und so oft es geht in die Kletterhalle oder zum Fels, bouldert wieder und wieder eine Route aus, kennt jede noch so kleine Schwierigkeit, schafft die Einzelzüge schließlich auch problemlos - aber wenn es darum geht, die Tour zu punkten, scheitert man ein ums andere Mal. Zu lang ist die Route, zu gepumpt kommt man an den Schlüsselstellen an. Wir haben drei Experten gefragt, wie man es schafft, seine Kletterausdauer zu steigern: Erwin Marz war Stützpunktrainer in Darmstadt und Disziplintrainer Lead der Deutschen Nationalmannschaft des Alpenvereins. Thomas Tauporn zählte viele Jahre zu genau dieser und war einer besten Wettkampfkletterer Deutschlands - der Schwabe gewann bei den Weltmeisterschaften 2011 und 2012 Silber in der Overall-Wertung. Gunter Gäbel schließlich ist Bundesjugendtrainer. Drei, die es wissen müssen!

In mittleren Graden gilt noch: "Viel hilft viel"

Erwin Marz beschäftigt sich schon seit vielen Jahren mit dem Klettersport und weiß, dass bei Kletterern, die sich im siebten oder achten Grad bewegen, oft ein Training der Grundlagen zum Erfolg führt: "Für viele Kletterer ist es hilfreich, wenn sie an ihrem Klettertempo und an ihren koordinativen Fähigkeiten arbeiten. Dies allein kann schon zum Erfolg bzw. zum Durchstieg eines Projektes führen.“ Thomas Tauporn gibt eine unkomplizierte Faustregel zum Besten: „In diesen Graden gilt meist noch die Regel 'viel hilft viel'. Wer sich oft überwindet, in lange Routen einzusteigen oder viele Routen an einem Tag klettert bzw. auch mal ein paar hintereinander weg, der bekommt in kürzester Zeit eine gute Ausdauer, mit der man viel anfangen kann", sagt der Lead-Spezialist. „Ich bin jedes Jahr wieder aufs Neue verblüfft wie schnell man Ausdauer aufbauen kann. Zwar fühlt es sich zu Beginn nicht wirklich gut an, wenn man bei der Hälfte der Route denkt 'wenn ich noch einen Zug mache, platzen meine Unterarme', aber wenn man dieses Stadium überwunden hat, macht es richtig Spaß.“

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Ausdauer steigern mit "Klettern im Päckchen"

Was Sportler Tauporn aus vielen Übungseinheiten kennt, erklärt uns Erwin Marz noch einmal näher. „Eine gute Möglichkeit, die Ausdauer beim Klettern zu steigern, ist das sogenannte Päckchen klettern. Das heißt eigentlich nichts anderes als mehrere Routen in einem Paket zu klettern. Dabei werden je nach Zustand und Schwierigkeit zwischen zwei und vier Routen gewählt. Das heißt bei einem Kletterkönnen im achten Grad würde man dann z. B. drei Routen hintereinander ohne Pause klettern, die erste Route wäre eine 8, die zweite Route eine 8-, die dritte Route eine 7+. Darauf folgt eine volle Pause und das Ganze wird noch zwei- bis dreimal wiederholt. Damit kann man die Ausdauer relativ gut verbessern.“

Klettern im "angepumpten" Zustand

Wie auch das Klettern mehrerer Routen hintereinander, steigert auch folgende Übung die Kraftausdauer, die Laktatverträglichkeit in den Muskeln und die Belastungsfähigkeit in langen Routen. "Das Klettern im angepumpten Zustand heißt zunächst einmal, dass man in einer relativ schweren Route oder in ca. fünf sehr schweren Bouldern einen sogenannten "Pump" setzt. Dann versucht man umgehend ohne Pause in schweren Passagen zu klettern. Das beudeutet, wenn sich das Klettervermögen im achten Grad bewegt, wird der Pump gesetzt und dann direkt in den schweren Passagen von Routen im oberen achten bis unteren neunten Grad geklettert. Wichtig hierbei ist, dass etwa 15 Züge am Stück geklettert werden können. Dadurch gewöhnt man sich relativ gut daran, in einem ermüdeten Zustand in schweren Passagen bzw. am Limit zu klettern", erklärt Trainingsexperte Erwin Marz.

Im Projekt klettern

Durchdachtes Training macht also den Meister, vor allem bei fortgeschrittenen Klettern, die irgendwann bei einem Grad von 7, 8 oder 9 in ihrer Leistung stagnieren. Da hilft oft schon eine Variation der Trainingsreize, um einen weiteren Leistungssprung machen zu können. Erwin Marz hat für das Problem "Ausdauer in Projekten" aber noch einen weiteren Tipp parat: "Wenn du in einem Projekt immer wieder gepumpt an der gleichen Stelle rausfliegst, dann teile dir das Projekt einmal anders ein. Mach zunächst einmal ein paar Züge vorher Pause, aber schon noch gut gepumpt, um dann, nach kurzem Schütteln, über die entsprechende Passage und dann deutlich weiter zu klettern. Bei den nächsten Versuchen veränderst du stetig die Startposition der zu kletternden Passage. Wenn es tatsächlich nur an dem Pump liegt, durch den du aus deinem Projekt geflogen bist, kann dich diese Methode relativ schnell zum Erfolg bringen." Und wenn nicht? "Dann fehlt es ziemlich sicher an der Maximalkraft", erklärt Marz.

Fehler Nr. 1: Einseitiges und abwechslungsarmes Training

Das beide Sachen, also Kraftausdauer und Maximalkraft, einhergehen und für Routen am Leistungslimit oft im Einklang zu trainieren sind, möchte Marz dann noch ganz besonders betonen: "Es ist wichtig, auch während des Ausdauertrainings die Maximalkraft sowie die Maximalkraftausdauer nicht zu vernachlässigen und deshalb auch weiter daran zu trainieren." Liegt euer Problem vielleicht in der unterschiedlichen Power eurer Arme, dann lohnt sich das Ausprobieren folgenden Tipps: "Dieses Problem ist in der Kletterhalle beim Routenklettern relativ gut auszugleichen, indem man jeden Haken nur mit der starken Hand klippt. So muss die schwache Hand ständig halten", sagt der Lead-Trainer vom Fach.

Systembouldern

Gunter Gäbel, der Stützpunkttrainer des DAV in Dresden und damit Trainer einiger der besten Kletterer Deutschlands, ergänzt die Übungen von Marz mit der des "Systemboulderns": "Suche dir vier mittelschwere Boulder, die für dich anspruchsvoll sind, die du aber durchsteigen kannst. Dann klettere diese vier Boulder mit einer Minute Pause direkt hintereinander. Nach einer Pause von 15 Minuten wiederholst du das selbe Spiel mit einer anderen Reihenfolge der vier Boulder, machst 15 Minuten Pause und dann folgen die Durchgänge drei und vier. Beim nächsten Trainingstag nimmst du vier andere Boulder. Später kann man auf 5 x 5 erhöhen, dann 6 x 6 und so weiter. Das ist ein sehr effektives Maximalausdauertraining, das dich in Routen sehr voranbringen wird."

Keinen falschen Ehrgeiz

Hat denn Thomas "Shorty" Tauporn noch einen guten Tipp parat? "Eigentlich hat Erwin ja schon viel zu den unterschiedlichen Möglichkeiten gesagt", so Tauporn, der mit diesen Mitteln in seiner Kletterkarriere schon weit gekommen ist. Übertreiben sollte man aber auf keinen Fall: "Es ist extrem wichtig, ein Gefühl dafür zu entwickeln, ob ich in einem völlig gepumpten Zustand noch in eine Route einsteigen sollte oder es besser lasse. Wenn nichts mehr geht, geht halt nichts mehr - da hilft es auch nicht, nochmal in eine schwere Route einzusteigen. Außer Frust kommt da oft nicht viel bei raus." Und Frust, wer kann den schon gebrauchen, wenn er den schönsten Sport der Welt ausübt?

Mehr zum Klettertraining findet ihr in unserem ausführlichen Themenspecial zum Klettertraining!

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